Meal Prep Poulet, Riz et Brocoli

Préparation

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   Rincez 300 g de riz basmati à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire, puis faites-le cuire à couvert dans 600 ml d'eau salée pendant 12 minutes. Coupez le feu, laissez reposer 5 minutes, puis égrenez à la fourchette.

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   Séchez les blancs de poulet et assaisonnez-les sur toutes les faces avec le paprika, le sel et le poivre.

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   Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif et saisissez le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur (74°C). Laissez reposer 5 minutes, puis émincez.

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   Pendant ce temps, détaillez le brocoli en bouquets et faites-le cuire à la vapeur ou à l'eau 4 minutes, jusqu'à ce qu'il soit croquant et bien vert.

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   Dans la même poêle, réchauffez le reste d'huile, ajoutez l'ail haché et faites-le revenir 30 secondes, puis versez la sauce soja et le jus de citron pour obtenir un glaçage express.

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   Remettez le poulet émincé dans la poêle et mélangez pour bien l'enrober de sauce.

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   Répartissez le riz, le brocoli et le poulet dans quatre boîtes de meal prep. Laissez refroidir complètement avant de fermer, puis conservez au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.