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Porridge d'avoine, purée de noisettes et fruits rouges

IA420 kcal

High Fiber

Porridge d'avoine, purée de noisettes et fruits rouges

avec purée de noisettes et mélange de fruits rouges

Salade de pois chiches, avocat et légumes croquants, sauce citron-tahini

avec sa sauce crémeuse au citron et au tahini

Saumon au four, asperges et pommes de terre

plat complet équilibré

Velouté de courge et carottes, croûtons aux graines et curcuma

avec croûtons aux graines variées

Salade de poulet à la mangue et à l'avocat

avec sauce citron vert-coriandre

Porridge aux fruits rouges et graines de chia

avec yaourt grec et miel

Houmous de pois chiches et bâtonnets de légumes

en-cas protéiné et croquant

Salade de quinoa aux légumes grillés et pois chiches

avec sauce citron-tahini

Frittata aux épinards et tomates cerises

avec feta allégée

Smoothie vert énergisant

à la banane, aux épinards et à l'avocat

Pommes au four à la cannelle et aux noix

avec yaourt grec

Buddha bowl de chou kale et patates douces

avec houmous de betterave et graines de courge

Œufs pochés, pain de seigle et avocat

avec épinards sautés et graines de sésame

Rouleaux de poulet au curry, mangue et concombre

en feuille de riz, frais et légers

Spaghettis de courgettes au pesto de roquette et noix

avec tomates cerises confites

En-cas au yaourt grec et aux fraises

avec graines de chia

Pâtes complètes aux pois chiches et épinards

plat complet équilibré

Houmous de pois chiches et bâtonnets de carotte

en-cas protéiné et croquant

Frittata aux courgettes et fromage frais

dîner léger et savoureux

Yaourt de soja, pomme et amandes

en-cas léger du soir

Porridge d'avoine à la pomme et aux noix

petit-déjeuner chaud et nourrissant

Frittata de patates douces au romarin

avec roquette et tomates cerises en accompagnement

Bowl d'épeautre, feta et aubergines rôties

avec yaourt et menthe

Porridge avoine-amandes aux poires caramélisées

avec graines de chia et sirop d'érable

Barres énergétiques avoine, cacao et amandes

sans cuisson, avec dattes et sirop de riz

Energy Balls Protéinées

Des energy balls protéinées moelleuses au beurre de cacahuète, à l'avoine et à la whey, prêtes sans cuisson. Le snack de milieu de matinée idéal pour faire le plein de protéines et tenir jusqu'au déjeuner sans coup de barre.

Pancakes Protéinés

Des pancakes protéinés épais et moelleux à base de flocons d'avoine, de cottage cheese et de protéine en poudre. Prêts en quelques minutes, c'est le petit-déjeuner idéal avant ou après le sport.

Overnight Oats Banane Beurre de Cacahuète

Des flocons d'avoine overnight bien crémeux au beurre de cacahuète, à la banane bien mûre et aux graines de chia : un petit-déjeuner riche en fibres à préparer la veille. Gourmand, juste sucré et prêt à emporter du frigo.

Poke Bowl au Saumon, Édamame et Avocat

Un poke bowl frais et rassasiant garni de dés de saumon mariné, d'édamame et d'avocat crémeux sur un riz à sushi vinaigré. Riche en protéines et en oméga-3, prêt en une demi-heure.

Shakshuka aux Œufs à la Sauce Tomate

Un grand classique du petit-déjeuner moyen-oriental : des œufs pochés dans une sauce tomate et poivron relevée d'épices. À servir directement dans la poêle avec du pain croustillant.

Meal Prep Poulet, Riz et Brocoli

Poulet doré, riz moelleux et brocoli croquant, enrobés d'une sauce express soja, ail et citron. Répartissez le tout dans quatre boîtes et le déjeuner de la semaine est réglé.

Bowl de poulet grec à la feta et aux olives

Poulet mariné au yaourt sur un riz moelleux, avec concombre croquant, tomates cerises, olives Kalamata et feta crémeuse. Parfait à préparer à l'avance, à savourer froid ou légèrement réchauffé.

Burrito Bowl au Poulet et Haricots Noirs

Poulet épicé et juteux, haricots noirs chauds et riz bien détaché réunis dans un bol coloré, avec un avocat crémeux et une vinaigrette au citron vert qui réveille le tout. Naturellement sans gluten ni lactose, parfait pour le batch cooking.

Œufs Pochés à la Turque au Yaourt à l'Ail (Cilbir)

Le cilbir est le petit-déjeuner turc par excellence : des œufs pochés déposés sur un yaourt à l'ail crémeux et nappés de beurre fondu au pul biber. Riche en protéines et prêt en un quart d'heure.

Wrap de Falafel au Tahini et Légumes

Une version végane du street food du Moyen-Orient : falafels de pois chiches aux herbes, sauce tahini au citron et plein de légumes croquants, le tout roulé dans un wrap moelleux. Prêt en une demi-heure et parfait à emporter.

Gaspacho Andalou

Le gaspacho andalou est la soupe froide espagnole par excellence : tomates mûres, concombre et poivron mixés avec de l'huile d'olive vierge extra jusqu'à obtenir une texture veloutée. Frais, sans cuisson et prêt au mixeur, c'est le déjeuner d'été parfait.

Tortilla espagnole aux pommes de terre

Un grand classique espagnol préparé avec seulement des pommes de terre, des œufs et de l'oignon confits doucement dans l'huile d'olive. Dorée à l'extérieur et fondante au cœur, elle se savoure tiède ou à température ambiante, même le lendemain.

Pois chiches croustillants au four

Des pois chiches rôtis jusqu'à devenir irrésistiblement croustillants, relevés de paprika fumé et de cumin. Une collation saine et rassasiante, parfaite pour l'après-midi.

Pâtes au Thon Protéinées

La version protéinée et légère des pâtes au thon : des pâtes riches en protéines sautées avec du thon émietté, des tomates cerises et une sauce tomate express. Prêtes en 20 minutes, parfaites pour le batch cooking.

Tartine au cottage cheese et tomate

Du cottage cheese cremeux sur du pain complet croustillant, avec des tomates juteuses et du basilic frais. Plus de 20 g de proteines dans un en-cas pret en cinq minutes.

Soupe Turque aux Lentilles Corail (Mercimek)

Un velouté de lentilles corail onctueux, relevé d'une huile pimentée à la menthe et d'un trait de citron. Naturellement vegan, riche en fibres et préparé en une seule casserole.

Salade de crevettes et avocat

Une salade méditerranéenne fraîche et riche en protéines, naturellement pauvre en glucides. Crevettes poêlées, avocat fondant, tomates cerises juteuses et une vinaigrette vive au citron et à l'huile d'olive pour un déjeuner léger et rassasiant.

Salade Niçoise au Thon et Œuf

La vraie niçoise qui rassasie : thon à l'huile d'olive, œufs moelleux, pommes de terre et haricots verts croquants sur un lit de salade, relevés d'une vinaigrette à la moutarde. Tout un déjeuner provençal dans une assiette.

Poulet Teriyaki au Riz

Des lanières de poulet dorées et nappées d'une sauce teriyaki brillante et sucrée-salée, servies sur un riz jasmin parfumé avec des brocolis croquants et des graines de sésame. Un bol japonais riche en protéines, prêt en une demi-heure.

Muffins Protéinés à la Banane

Des muffins à la banane moelleux et naturellement sucrés, enrichis en protéine en poudre et en yaourt grec pour un goûter qui rassasie vraiment. Parfaits à préparer à l'avance et à emporter.

Poulet Tikka Massala

Des morceaux de poulet marines au yaourt, mijotes dans une sauce tomate cremeuse et epicee. Ce grand classique indien, riche en proteines, est plus simple a realiser chez soi qu'on ne le croit.

Saumon Teriyaki et Brocolis au Sésame

Filet de saumon poêlé et laqué d'une sauce teriyaki maison, servi avec des brocolis croquants au sésame et du riz jasmin. Un dîner express et plein de protéines.

Curry de pois chiches (Chana Masala)

Un curry de pois chiches parfume, tout en un plat : les pois chiches mijotent dans une sauce epicee a la tomate et a l'oignon. Naturellement vegane, riche en fibres et pret en une demi-heure.

Dahl de Lentilles Corail

Un plat réconfortant de lentilles corail mijotées avec des épices parfumées, de la tomate et du lait de coco. Naturellement végan, riche en protéines végétales et prêt en une demi-heure.

Tofu Sauté Croustillant

Des cubes de tofu ferme enrobés de fécule de maïs et poêlés jusqu'à être bien croustillants, puis sautés avec brocoli et poivron dans une sauce brillante au soja, gingembre et ail. Un dîner rapide et 100 % végétal qui vaut mieux que le plat à emporter.

Boeuf saute aux legumes

Un saute rapide et riche en proteines : des lamelles de boeuf saisies au wok brulant avec brocoli, poivron et pois gourmands, enrobees d'une sauce brillante au soja, a l'huitre et au gingembre. Pret en une demi-heure et bien meilleur qu'un plat a emporter.

Curry Vert Thaï au Poulet

Des morceaux de poulet mijotés dans une sauce onctueuse au curry vert et lait de coco, avec des légumes croquants et du basilic thaï. Le plat à emporter préféré, en version maison plus légère et protéinée.

Pad Thaï aux Crevettes

Nouilles de riz sautées avec des crevettes juteuses, du tofu croustillant et de l'œuf, enrobées d'une sauce aigre-douce au tamarin. Un plat complet thaïlandais prêt en une demi-heure, avec plus de 55 g de protéines par portion.

Tacos au Bœuf Haché

Des tortillas de maïs chaudes garnies de bœuf haché épicé, de cheddar fondant, de laitue croquante et de tomate fraîche. Un dîner mexicain riche en protéines, prêt en une demi-heure.

Boulettes de poulet et courgette au four

Boulettes fondantes de poulet et courgette cuites au four, sans friture. Riches en protéines et parfaites à préparer à l'avance ou pour un dîner léger.

Souvlaki de poulet grec au tzatziki

Des morceaux de poulet tendres marinés au citron, à l'ail et à l'origan, grillés jusqu'à ce qu'ils soient dorés et servis avec un tzatziki frais au yaourt grec et concombre. Un dîner riche en protéines, prêt en une demi-heure.

Chili Végétarien aux Haricots Noirs et Patate Douce

Un chili végan fumé et gourmand aux haricots noirs et à la patate douce : 18 g de fibres par portion et prêt en 40 minutes environ. Parfait pour le batch cooking et les dîners de semaine.

Paella aux Fruits de Mer

Une paella parfumee au safran, garnie de crevettes, moules, calamars et poisson blanc, cuite dans une seule poele. Riche en proteines et naturellement sans gluten, elle est ideale pour un diner convivial.

Poulet Parmigiana Keto

Un dîner keto riche en protéines : des escalopes de poulet panées à la farine d'amande et au parmesan, gratinées à la tomate et à la mozzarella fondante. Tout le goût de la parmigiana, sans les glucides superflus.

Ratatouille Provencale

Un plat rustique du Sud de la France : aubergine, courgette, poivrons et tomates mijotes doucement avec de l'ail et des herbes. Vegan par nature, savoureux et encore meilleur le lendemain.

Édamamé au Sel

Des cosses de soja vert cuites puis relevées de sel en flocons : un en-cas du soir riche en protéines végétales, chaud et addictif, prêt en quelques minutes. Le grignotage d'izakaya à refaire chez soi.

Bowl de Riz de Chou-fleur au Poulet

Un bowl leger et rassasiant ou le riz de chou-fleur poele remplace les cereales : poulet epice dore a la poele, avocat cremeux et une sauce au yaourt et citron vert. Parfait pour un diner low-carb plein de saveur.

Cabillaud au Four aux Légumes Méditerranéens

Dos de cabillaud rôtis sur un lit de courgettes, poivrons et tomates cerises, relevés d'olives, de câpres et d'un filet de citron. Riche en protéines, pauvre en glucides et prêt en 40 minutes environ.

Bowl proteine au yaourt grec et fruits rouges

Un bowl rassasiant avec pres de 40 g de proteines par portion : yaourt grec onctueux, fruits rouges frais et un topping croquant d'amandes et de chia. L'en-cas proteine ideal le soir apres le sport.

Burger de Dinde Méditerranéen

Des steaks de dinde juteux à la feta, aux herbes fraîches et au citron, glissés dans un pain grillé avec une sauce fraîche au yaourt et concombre. Une version méditerranéenne et protéinée du burger classique : légère mais rassasiante.

P 53gG 48gL 22g

⏱ 25 min

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