Kochbuch · Mittagessen
Meal Prep Hähnchen mit Reis und Brokkoli
Goldbraun gebratenes Hähnchen, lockerer Reis und bissfester Brokkoli, geschwenkt in einer schnellen Soße aus Sojasoße, Knoblauch und Zitrone. In vier Boxen aufteilen und das Mittagessen für die ganze Woche steht.
KIZubereitung
300 g Basmatireis unter kaltem Wasser abspülen, bis es klar bleibt, dann zugedeckt in 600 ml Salzwasser 12 Minuten köcheln lassen. Herd ausschalten, 5 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Die Hähnchenbrüste trocken tupfen und rundum mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen.
1 EL Öl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und das Hähnchen pro Seite 5-6 Minuten anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist (74°C). 5 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.
Währenddessen den Brokkoli in Röschen teilen und 4 Minuten dämpfen oder kochen, bis er bissfest und noch kräftig grün ist.
In derselben Pfanne das restliche Öl erwärmen, den gehackten Knoblauch 30 Sekunden anbraten, dann Sojasoße und Zitronensaft einrühren – fertig ist die schnelle Soße.
Das geschnittene Hähnchen zurück in die Pfanne geben und in der Soße schwenken.
Reis, Brokkoli und Hähnchen auf vier Meal-Prep-Boxen verteilen. Vor dem Verschließen vollständig abkühlen lassen, dann bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
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