Le calorie totali decidono se dimagrisci o ingrassi. I macros — proteine, carboidrati e grassi — decidono cosa perdi (grasso vs muscolo), come ti senti durante il deficit e quanto è sostenibile la dieta nel tempo.
Ignorare i macros e guardare solo le calorie è il motivo per cui molte persone "dimagriscono" ma finiscono fragili, sempre stanche e con la pelle flaccida. Questa guida spiega come calcolare lo split giusto per il tuo obiettivo.
I tre macros e il loro contenuto energetico
| Macro | Kcal per grammo | Funzione principale |
|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal/g | Costruzione e mantenimento massa muscolare, sazietà |
| Carboidrati | 4 kcal/g | Energia rapida, recupero glicogeno, performance |
| Grassi | 9 kcal/g | Equilibrio ormonale, vitamine liposolubili, sazietà |
| (Alcol) | 7 kcal/g | Niente di utile — kcal vuote |
Nota la densità: i grassi hanno più del doppio di calorie per grammo rispetto a proteine e carbo. Non è una ragione per evitarli (sono essenziali), ma spiega perché un cucchiaio di olio in più ogni pasto fa la differenza.
Le proteine: la priorità assoluta in deficit
Quando sei in deficit calorico, il corpo cerca energia. Se non gli dai abbastanza proteine, lo prende dal muscolo. Per chi vuole dimagrire mantenendo composizione corporea decente, le proteine sono il macro più importante.
Quanti grammi al giorno?
La letteratura sportiva è abbastanza concorde:
- Sedentari: 0,8 g/kg di peso (RDA, sopravvivenza, non ottimizzazione).
- Attivi in deficit: 1,6–2,2 g/kg (Helms et al., JISSN 2014).
- Bodybuilder in cut estremo: fino a 2,5–2,7 g/kg.
Per Giulia (65 kg): tra 104 e 143 g di proteine al giorno. Un buon target medio è 130 g.
Da dove prenderle
100 g di pollo cotto = ~30 g proteine. 100 g di tonno = ~25 g. Un uovo = ~6 g. 200 g di yogurt greco 0% = ~20 g. 100 g di lenticchie cotte = ~9 g. Un misurino di whey = ~25 g.
Tradotto: per arrivare a 130 g servono almeno 4 fonti proteiche al giorno. Se ne fai due (carne a pranzo, formaggio a cena), arrivi al massimo a 70-80 g — non basta.
I grassi: minimo non negoziabile
I grassi vengono spesso tagliati per primi nelle diete fai-da-te perché sono più calorici. Errore. I grassi servono per:
- Produzione di ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, cortisolo).
- Assorbimento delle vitamine A, D, E, K.
- Salute della membrana cellulare e del sistema nervoso.
Quanti grassi?
Il minimo fisiologico raccomandato è 0,6 g/kg di peso (Helms et al.). Per Giulia: ~40 g/giorno è il minimo. La maggior parte delle linee guida punta a 20-35% delle kcal totali dai grassi.
Sotto i 0,5 g/kg cronici, soprattutto nelle donne, si vedono cali di libido, irregolarità mestruali, freddolosità persistente, capelli che cadono. Non vale la pena.
I carboidrati: il riempitivo (e il carburante)
Una volta fissate proteine e grassi, i carboidrati riempiono il gap calorico. Sono il carburante preferito per allenamento ad alta intensità e ricariche di glicogeno muscolare. Tagliarli sotto i 100 g/giorno per sport intensi peggiora performance e recupero.
Esempio numerico completo
Giulia, 65 kg, TDEE 2.100 kcal, deficit 20% → target 1.700 kcal/giorno.
Step 1 — Proteine: 2 g/kg × 65 = 130 g = 520 kcal. Step 2 — Grassi: 30% delle kcal = 1700 × 0.30 = 510 kcal = 57 g. Step 3 — Carboidrati: kcal restanti = 1700 − 520 − 510 = 670 kcal = 167 g.
Lo split finale di Giulia: 130 g P / 167 g C / 57 g G, equivalente a circa 30% P / 40% C / 30% G in percentuale.
Split alternativi: quando hanno senso
Lo split 30/40/30 funziona per la maggior parte. Ma esistono alternative valide per casi specifici.
Keto / very-low-carb (5–10% carbo)
Esempio: 130 g P / 25 g C / 130 g G per Giulia.
Quando ha senso: persone con resistenza insulinica, alcune forme di epilessia, preferenza personale documentata per pasti molto sazianti. Risultati di dimagrimento simili al deficit standard quando le calorie sono uguali (Hall et al., AJCN 2016).
Quando NO: se fai sport esplosivi, sport di squadra, allenamento di forza ad alti volumi.
Bilanciato / mediterraneo (30/40/30)
Lo split di default che ho mostrato. Sostenibile, flessibile, supporta sport. Default ottimo per la maggior parte.
High-protein / "lean cut" (40/30/30)
Esempio: 170 g P / 130 g C / 57 g G per Giulia.
Quando ha senso: ultimo 5-8% di grasso da perdere (atleti in pre-gara), persone che hanno difficoltà con la sazietà, fasi di ricomposizione.
Quando NO: allenamento ad alta intensità prolungata (ti mancano i carbo per recuperare).
Errori comuni
- Ignorare le proteine. È la differenza tra perdere "peso" e perdere "grasso". Aggiungi una fonte proteica a ogni pasto, niente eccezioni.
- Tagliare i grassi a zero. Sotto i 0,5 g/kg cronici, peggiori la salute ormonale, soprattutto se donna.
- Inseguire lo split perfetto invece del totale. Avere proteine alte e calorie giuste, anche se carbo e grassi oscillano del 10%, ti porta al 90% del risultato. Pensare che lo split debba essere 32/41/27 al grammo è perfezionismo controproducente.
- Non aggiustare nel tempo. Se a 8 settimane lo specchio non cambia, non aggiungere "più broccoli". Rivedi il deficit, le proteine, e il livello di attività.
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