Ce sont les calories totales qui déterminent si vous maigrissez ou si vous grossissez. Les macros — protéines, glucides et lipides — déterminent ce que vous perdez (graisse ou muscle), comment vous vous sentez pendant le déficit et à quel point votre régime tient dans la durée.
Ignorer les macros et ne regarder que les calories, c'est la raison pour laquelle beaucoup de gens « maigrissent » mais finissent fragiles, épuisés en permanence et avec la peau flasque. Ce guide explique comment calculer la bonne répartition pour votre objectif.
Les trois macros et leur apport énergétique
| Macro | Kcal par gramme | Fonction principale |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal/g | Construction et maintien de la masse musculaire, satiété |
| Glucides | 4 kcal/g | Énergie rapide, reconstitution du glycogène, performance |
| Lipides | 9 kcal/g | Équilibre hormonal, vitamines liposolubles, satiété |
| (Alcool) | 7 kcal/g | Rien d'utile — des calories vides |
Notez la densité : les lipides contiennent plus du double de calories par gramme que les protéines et les glucides. Ce n'est pas une raison pour les éviter (ils sont essentiels), mais cela explique pourquoi une cuillère d'huile en plus à chaque repas fait la différence.
Les protéines : la priorité absolue en déficit
Quand vous êtes en déficit calorique, le corps cherche de l'énergie. Si vous ne lui apportez pas assez de protéines, il la puise dans le muscle. Pour qui veut maigrir en gardant une composition corporelle correcte, les protéines sont le macro le plus important.
Combien de grammes par jour ?
La littérature sportive est plutôt unanime :
- Sédentaires : 0,8 g/kg de poids (AJR, survie, pas optimisation).
- Actifs en déficit : 1,6–2,2 g/kg (Helms et al., JISSN 2014).
- Bodybuilders en sèche extrême : jusqu'à 2,5–2,7 g/kg.
Pour Julie (65 kg) : entre 104 et 143 g de protéines par jour. Une bonne cible moyenne se situe autour de 130 g.
Où les trouver
100 g de poulet cuit = ~30 g de protéines. 100 g de thon = ~25 g. Un œuf = ~6 g. 200 g de yaourt grec 0 % = ~20 g. 100 g de lentilles cuites = ~9 g. Une dose de whey = ~25 g.
En clair : pour atteindre 130 g, il faut au moins 4 sources de protéines par jour. Si vous n'en prévoyez que deux (viande le midi, fromage le soir), vous plafonnez à 70-80 g — ce n'est pas suffisant.
Les lipides : un minimum non négociable
Les lipides sont souvent les premiers coupés dans les régimes faits maison parce qu'ils sont plus caloriques. Erreur. Les lipides servent à :
- La production d'hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, cortisol).
- L'absorption des vitamines A, D, E, K.
- La santé de la membrane cellulaire et du système nerveux.
Combien de lipides ?
Le minimum physiologique recommandé est de 0,6 g/kg de poids (Helms et al.). Pour Julie : ~40 g/jour, c'est le plancher. La plupart des recommandations visent 20-35 % des kcal totales sous forme de lipides.
En dessous de 0,5 g/kg de façon chronique, surtout chez les femmes, on observe une baisse de la libido, des cycles irréguliers, une sensation de froid permanente, une chute de cheveux. Ça n'en vaut pas la peine.
Les glucides : la variable d'ajustement (et le carburant)
Une fois les protéines et les lipides fixés, les glucides comblent l'écart calorique restant. C'est le carburant préféré pour l'entraînement à haute intensité et la recharge du glycogène musculaire. Les descendre sous 100 g/jour quand on pratique un sport intense dégrade la performance et la récupération.
Exemple chiffré complet
Julie, 65 kg, dépense énergétique journalière 2 100 kcal, déficit 20 % → cible 1 700 kcal/jour.
Étape 1 — Protéines : 2 g/kg × 65 = 130 g = 520 kcal. Étape 2 — Lipides : 30 % des kcal = 1 700 × 0,30 = 510 kcal = 57 g. Étape 3 — Glucides : kcal restantes = 1 700 − 520 − 510 = 670 kcal = 167 g.
La répartition finale de Julie : 130 g P / 167 g G / 57 g L, soit environ 30 % P / 40 % G / 30 % L en pourcentage.
Autres répartitions : quand elles ont du sens
La répartition 30/40/30 convient à la plupart des gens. Mais il existe des alternatives pertinentes pour des cas précis.
Keto / très pauvre en glucides (5–10 % de glucides)
Exemple : 130 g P / 25 g G / 130 g L pour Julie.
Quand c'est pertinent : personnes présentant une résistance à l'insuline, certaines formes d'épilepsie, préférence personnelle assumée pour des repas très rassasiants. Les résultats de perte de poids sont comparables à ceux d'un déficit classique à calories égales (Hall et al., AJCN 2016).
Quand l'éviter : si vous pratiquez des sports explosifs, des sports collectifs, de la musculation à gros volume.
Équilibrée / méditerranéenne (30/40/30)
La répartition par défaut que j'ai présentée. Tenable, flexible, compatible avec le sport. Excellent choix par défaut pour la plupart des gens.
Riche en protéines / « lean cut » (40/30/30)
Exemple : 170 g P / 130 g G / 57 g L pour Julie.
Quand c'est pertinent : les derniers 5-8 % de masse grasse à perdre (athlètes en préparation de compétition), personnes qui ont du mal avec la satiété, phases de recomposition corporelle.
Quand l'éviter : entraînement à haute intensité et de longue durée (il vous manquera des glucides pour récupérer).
Erreurs fréquentes
- Négliger les protéines. C'est ce qui fait la différence entre perdre du « poids » et perdre de la « graisse ». Ajoutez une source de protéines à chaque repas, sans exception.
- Réduire les lipides à zéro. En dessous de 0,5 g/kg de façon chronique, vous dégradez votre santé hormonale, surtout si vous êtes une femme.
- Courir après la répartition parfaite plutôt que le total. Avoir des protéines élevées et les bonnes calories, même si les glucides et les lipides varient de 10 %, vous amène à 90 % du résultat. Croire que la répartition doit être de 32/41/27 au gramme près, c'est du perfectionnisme contre-productif.
- Ne pas ajuster dans le temps. Si au bout de 8 semaines le miroir ne change pas, n'ajoutez pas « plus de brocolis ». Revoyez le déficit, les protéines et le niveau d'activité.
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