Quand on veut maigrir, on pense tout de suite au cardio : course à pied, HIIT, vélo d'appartement, sueur. Pourtant, le mouvement le plus efficace n'est souvent pas la séance de sport. C'est tout ce que vous faites en dehors de l'entraînement.
Ça porte un nom : le NEAT, pour Non-Exercise Activity Thermogenesis. Autrement dit, les calories brûlées par toutes les activités qui ne sont pas du sport. Marcher, monter les escaliers, rester debout, faire ses courses, gesticuler, faire le ménage, bouger au travail.
James Levine le décrit comme une composante très variable de la dépense énergétique quotidienne, potentiellement décisive dans la gestion du poids (Levine, PubMed 2002 ; synthèse sur PMC).
Pourquoi le NEAT bat souvent le cardio
Une séance de 45 minutes peut brûler 250 à 500 kcal. Utile. Mais si vous passez ensuite le reste de la journée assis et que, sans vous en rendre compte, vous bougez moins, le bilan peut être bien plus maigre que vous ne l'imaginez.
Le NEAT fonctionne parce qu'il est réparti sur toute la journée :
- 10 minutes de marche après le déjeuner ;
- les escaliers plutôt que l'ascenseur ;
- un appel téléphonique en marchant ;
- deux arrêts de bus à pied ;
- les courses à pied ;
- un bureau debout par courtes plages.
Rien d'héroïque. Mais tout s'additionne.
Combien de pas faut-il faire ?
Le mythe des 10 000 pas est pratique, mais ce n'est pas un seuil magique. Une méta-analyse portant sur 15 cohortes, publiée dans Lancet Public Health, a mis en évidence une relation progressive entre le nombre de pas et la mortalité, avec un plateau autour de 8 000 à 10 000 pas chez les adultes de moins de 60 ans et de 6 000 à 8 000 au-delà de 60 ans (Paluch et al., 2022).
Pour maigrir, le nombre qui compte est celui que vous arrivez à répéter.
Si vous faites 3 500 pas aujourd'hui, viser d'emblée 12 000 est le meilleur moyen d'abandonner. Bien plus efficace :
- semaine 1 : +1 500 pas en moyenne ;
- semaine 2 : +2 000 ;
- semaine 3 : on stabilise ;
- semaine 4 : à vous de voir si vous montez encore.
L'avantage psychologique
Chez beaucoup de gens, la marche ne creuse pas l'appétit autant qu'une séance intense. Et elle ne demande ni douche, ni tenue de sport, ni salle de gym, ni motivation particulière.
C'est parfait pour celui ou celle qui se dit :
« Je n'arrive pas à m'entraîner 5 fois par semaine. »
Pas de problème. Commencez par 20 à 30 minutes de marche par jour. Dans une perte de poids qui dure, la régularité l'emporte sur l'intensité.
Combien brûle-t-on vraiment ?
Cela dépend du poids, de la vitesse et de la durée. Une estimation simple :
- personne de 60 kg, 30 minutes de marche rapide : 120 à 150 kcal ;
- personne de 80 kg, 30 minutes de marche rapide : 160 à 200 kcal ;
- personne de 100 kg, 30 minutes de marche rapide : 200 à 250 kcal.
Ce n'est pas énorme. Mais 150 kcal par jour pendant 30 jours, cela fait 4 500 kcal : plus d'un demi-kilo de graisse en théorie, sans rien changer à l'alimentation.
Et surtout : ceux qui marchent davantage gèrent souvent mieux leur appétit, leur stress et leur sommeil.
Un plan simple sur 14 jours
Jours 1 à 3 : mesurer
Ne changez rien. Regardez votre moyenne de pas réelle. Sans vous juger.
Jours 4 à 10 : ajouter un créneau
Choisissez un créneau de 12 à 15 minutes :
- après le déjeuner ;
- après le dîner ;
- avant votre premier appel de la journée ;
- en écoutant un podcast ou en répondant à vos messages vocaux.
Jours 11 à 14 : ajouter des micro-mouvements
- les escaliers pour 1 à 3 étages ;
- se garer un peu plus loin ;
- téléphoner en marchant ;
- 5 minutes de marche après chaque repas principal.
L'objectif, ce n'est pas de « faire du sport ». C'est de devenir quelqu'un d'un peu plus actif au quotidien.
Comment le suivre avec dyllo
Vous pouvez utiliser dyllo de deux façons :
- Écrivez « marche rapide 35 minutes » et enregistrez l'activité.
- Notez dans votre journal : « aujourd'hui 8 200 pas, faim du soir 5/10 ».
En 2 semaines, vous verrez si les pas vous aident vraiment à tenir votre déficit.
Pour conclure
Si vous cherchez le levier le plus simple pour maigrir, ce n'est souvent ni un nouveau complément, ni un programme d'entraînement plus extrême. C'est passer de « je m'entraîne mais je reste assis toute la journée » à « je bouge un peu toute la journée ».
Le NEAT n'a rien de sexy. Mais il marche, justement parce qu'il ne vous demande pas de devenir quelqu'un d'autre.
Avertissement : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de santé. En cas de douleur, de pathologie cardiovasculaire, de problèmes articulaires ou si vous êtes sédentaire depuis longtemps, augmentez votre activité progressivement et demandez conseil à un médecin.
