En los foros de nutrición y dietética online aparece a menudo una duda del tipo "¿tengo que comer mi TMB o mi TDEE?". Es una confusión muy habitual, y entenderla cambia por completo tu forma de plantear la dieta. Spoiler: nunca se come al nivel de la TMB.
Esta guía aclara las dos métricas, cuándo usar cada una y por qué ambas son solo estimaciones, no mediciones reales.
TMB: el suelo de tu metabolismo
La TMB (Tasa Metabólica Basal, del inglés Basal Metabolic Rate) es la energía que tu cuerpo consume en estado de reposo absoluto, en unas condiciones muy concretas: despierto pero inmóvil, en ayunas desde hace al menos 12 horas, en un ambiente termoneutro y tras una noche de sueño.
En la práctica, es el coste energético de seguir vivo: corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura, funciones cerebrales, actividad de los órganos internos. Sin movimiento, sin digestión activa, sin termogénesis inducida por el frío o el calor.
La fórmula
``` TMB (hombre) = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 TMB (mujer) = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161 ```
Es la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), hoy el estándar en la práctica clínica porque tiene un margen de error menor que las alternativas (Harris-Benedict, Schofield o Cunningham en personas no deportistas).
Ejemplo
Sara, 28 años, 60 kg, 168 cm:
``` TMB = (10 × 60) + (6.25 × 168) − (5 × 28) − 161 = 600 + 1050 − 140 − 161 = 1349 kcal/día ```
La TMB de Sara es de unas 1.350 kcal. Aunque se quedara todo el día en la cama, gastaría esa cantidad.
TDEE: lo que gastas de verdad
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético total diario) es la necesidad calórica real de una persona activa. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad que recoge todo lo que la TMB deja fuera:
- NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio): caminar, subir escaleras, gesticular, fregar los platos.
- EAT (termogénesis de la actividad física): el entrenamiento voluntario.
- TEF (efecto térmico de los alimentos): la energía que gastas en digerir la comida, en torno al 10 % del total.
Los cinco niveles
| Nivel | Cómo saber si es el tuyo | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, desplazamientos en coche, nada de deporte | × 1.2 |
| Ligero | Caminas 30-45 min/día, 1-2 sesiones suaves por semana | × 1.375 |
| Moderado | 3-5 entrenamientos por semana de intensidad media | × 1.55 |
| Activo | 6-7 entrenamientos intensos o trabajo físico | × 1.725 |
| Muy activo | Doble entrenamiento, deportista, trabajo pesado | × 1.9 |
Ejemplo (continuación)
Sara hace CrossFit 4 veces por semana y camina alrededor de una hora al día: nivel moderado.
``` TDEE = 1349 × 1.55 = 2091 kcal/día ```
Para mantener el peso, Sara tiene que comer unas 2.100 kcal. Para adelgazar 0,5 kg por semana, resta un 15-20 %: 1.700-1.800 kcal.
Cuándo usar la TMB y cuándo el TDEE
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Cuántas calorías necesito para adelgazar? | El TDEE menos un 10-20 % |
| ¿Cuántas calorías necesito para mantenerme? | El TDEE |
| ¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo? | El TDEE más un 10-15 % |
| ¿Cuántas calorías quemo "solo por estar vivo"? | La TMB (dato curioso, no de acción) |
Nunca comas al nivel de la TMB para adelgazar. Es un error muy común: "soy mujer, mi TMB es 1.300, como 1.300 y pierdo peso rápido". Sí, pierdes peso rápido, pero también músculo, energía y la capacidad de mantener el resultado. Estás creando un déficit del 35-40 % sobre tu TDEE real, muy por encima del umbral de lo sostenible.
Los límites de las fórmulas
Tanto la TMB como el TDEE calculados son estimaciones predictivas. Las fórmulas funcionan para la población general, pero tienen puntos ciegos:
- Deportistas con mucha masa magra → TMB infravalorada (la fórmula no ve el músculo de más).
- Personas con mucha grasa corporal → TMB sobrevalorada (Mifflin asume una composición media).
- Personas en déficit crónico → TDEE real más bajo que el calculado (adaptación metabólica).
- Mujeres en distintas fases del ciclo → variaciones de 100-200 kcal en la TMB (que rara vez se detectan).
Margen de error habitual: ±10-15 %. En el caso de Sara, su TDEE real podría estar en cualquier punto entre 1.800 y 2.400 kcal. Por eso siempre hace falta una fase de calibración de 2-3 semanas.
La medición real: la calorimetría indirecta
La única forma de medir (no estimar) la TMB y el TDEE es la calorimetría indirecta. En la práctica, respiras a través de una mascarilla o dentro de una cámara que mide el O₂ que consumes y el CO₂ que produces. Con esos datos se calcula el gasto energético real.
A favor: precisa hasta el ±2-3 %. En contra: necesitas un laboratorio, cuesta entre 80 y 200 € por sesión y hay que repetirla si cambias de peso o de nivel de actividad. No resulta práctica para el 99 % de la gente; de hecho, solo la usan deportistas profesionales, pacientes con trastornos metabólicos y estudios científicos.
Para el resto, una fórmula bien aplicada + 2-3 semanas de calibración + un registro riguroso = un resultado lo bastante preciso para tomar decisiones.
En resumen
- TMB = lo que gastas en reposo. No es un objetivo de ingesta, solo un componente.
- TDEE = la necesidad real que usas para planificar la dieta, el déficit o el superávit.
- Las fórmulas se equivocan en un 10-15 %: calíbralas en 2-3 semanas con tu dato real.
- Nunca comas al nivel de la TMB. Nunca.
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