Cuando quieres adelgazar, mantener el peso o ganar músculo, el primer número que deberías conocer es tu gasto calórico diario. No el genérico que aparece en las etiquetas ("una dieta media son 2000 kcal"), sino tu número: el que depende de tu peso, altura, edad, sexo y actividad física.
Sin ese número, vas a ciegas. Comes "poco" sin saber cuánto es poco; entrenas "mucho" sin saber si compensa lo que cenaste. La buena noticia es que calcularlo lleva menos de un minuto y una fórmula que funciona para la mayoría de las personas.
BMR: cuánto quemas en reposo
El BMR (Basal Metabolic Rate, o metabolismo basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto, solo para seguir vivo: respirar, hacer latir el corazón, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el cerebro y los órganos. Es el suelo de tu consumo: aunque te quedaras en la cama todo el día, quemarías al menos el BMR.
La fórmula más precisa disponible hoy es la de Mifflin-St Jeor (1990), recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics frente a la más antigua Harris-Benedict.
BMR (hombre) = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
BMR (mujer) = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo numérico
Marco, 35 años, 78 kg, 178 cm:
BMR = (10 × 78) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5
= 780 + 1112.5 − 175 + 5
= 1722 kcal/día
Significa que Marco, aunque se quedara inmóvil durante 24 horas, quemaría igualmente unas 1.722 kcal. Es el punto de partida.
TDEE: cuánto quemas de verdad
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es tu necesidad real de calorías, porque tiene en cuenta todo lo que haces además de respirar: caminar, trabajar, entrenar, subir escaleras e incluso masticar y digerir (sí, eso también consume calorías: es el TEF, el efecto térmico de los alimentos).
Se calcula multiplicando el BMR por un factor de actividad:
| Nivel | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Oficina, poco movimiento, nada de deporte | × 1.2 |
| Ligero | Trabajo semiactivo o 1-3 entrenamientos suaves | × 1.375 |
| Moderado | 3-5 entrenamientos por semana de intensidad media | × 1.55 |
| Activo | 6-7 entrenamientos intensos o trabajo físico | × 1.725 |
| Muy activo | Atleta, doble entrenamiento o trabajo duro | × 1.9 |
Ejemplo práctico completo
Giulia, 30 años, 65 kg, 165 cm, va al gimnasio 3 veces por semana y camina 30 minutos al día (nivel moderado):
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161
= 650 + 1031.25 − 150 − 161
= 1370 kcal
TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal/día
La necesidad real de Giulia para mantener su peso actual es de unas 2.124 kcal. Si comiera 1.700 al día (asumiendo el déficit recomendado del 20%) perdería alrededor de 0,5 kg de grasa por semana.
Errores comunes que descuadran las cuentas
Incluso con el número correcto, la mayoría de las personas falla por dos motivos sencillos y bien documentados en la literatura científica.
1. Subestimar la comida (del 20-40%)
Estudios clásicos como el de Lichtman et al. (NEJM, 1992) demostraron que personas convencidas de "comer poco" subestimaban su ingesta calórica real hasta en un 47%. No es mala fe: el aceite que echas a ojo en la sartén, los puñados de frutos secos, el trozo de queso "para probar", la copa de vino que se te olvida. Todo suma.
La solución no es pesarlo todo para siempre, sino hacer un baño de realidad durante 1-2 semanas: pesa la comida, registra todo y verás dónde falla el cálculo a ojo.
2. Sobrestimar la actividad
Una hora de gimnasio "intenso" rara vez quema 700 kcal, por mucho que lo diga el pulsómetro. Lo realista son 300-400 para una persona media, y parte de esas las habrías quemado igualmente. Del mismo modo, "camino mucho" suele significar 5.000 pasos, no 12.000.
Cómo usar el número que has calculado
Una vez que conoces tu TDEE, tienes tres opciones:
- Mantener el peso — come tu TDEE; oscila un ±5% sin preocuparte.
- Adelgazar — resta un 10-20% (déficit calórico). Para Giulia: 2124 − 20% ≈ 1700 kcal. Espera 0,5-1 kg por semana.
- Ganar masa muscular — suma un 10-15% (superávit). Para Marco: 2900 × 1,10 ≈ 3200 kcal. Espera 0,2-0,4 kg por semana, buena parte de ellos músculo si entrenas con pesas.
Importante: este número es una estimación predictiva, no una medición. Las fórmulas tienen un margen de error del 10-15% frente a la calorimetría indirecta (la medición real en laboratorio). Ajústalo durante las 2-3 semanas siguientes según los resultados reales en la báscula y en el espejo.
¿Listo para calcularlo?
Si quieres saltarte las cuentas a mano, tenemos una calculadora gratuita de calorías diarias que lo hace todo en 30 segundos y además te propone el reparto de macros. Sin cuenta, sin correo: solo el número.
Y si de verdad quieres entender adónde van tus calorías cada día sin pesar la comida el resto de tu vida, dyllo lo hace por ti: escribe o di en voz alta lo que has comido, la IA lo entiende y lo registra. Punto.
