Si has buscado "cómo adelgazar" en internet en los últimos dos años, seguro que te has topado con la expresión déficit calórico. Y con razón: es el principio físico que está en la base de la pérdida de peso, sobre el que existe un consenso científico total. Dicho en una línea: para perder grasa tienes que gastar más energía de la que ingieres.
En lo que no hay consenso es en cuánto debe ser el déficit, cómo construirlo y durante cuánto tiempo mantenerlo. Las respuestas equivocadas a estas preguntas son el motivo por el que la mayoría de las dietas fracasan a medio y largo plazo.
La definición, en números
El déficit calórico es la diferencia entre lo que gastas (TDEE) y lo que ingieres:
Déficit = TDEE − Calorías ingeridas
Si Julia tiene un TDEE de 2.100 kcal y come 1.700 kcal, su déficit es de 400 kcal al día.
Aritmética del peso: la regla de las 7700 kcal
Existe una simplificación clásica útil, aunque no sea perfecta: 1 kg de tejido adiposo humano contiene unas 7.700 kcal de energía. Por tanto, un déficit acumulado de 7.700 kcal equivale, de media, a 1 kg de grasa perdida.
Si Julia mantiene un déficit de 400 kcal al día durante una semana, acumula 2.800 kcal de déficit, que equivalen a unos 0,36 kg de grasa a la semana. En un mes, son ~1,5 kg.
Importante: es una simplificación. La báscula oscila también por el agua, el glucógeno, el contenido intestinal y el ciclo hormonal. No esperes ver la bajada lineal día a día: fíjate en la media semanal o quincenal.
¿Cuánto debe ser el déficit?
La regla recomendada por la mayoría de los nutricionistas deportivos (y respaldada por estudios como Helms et al., JISSN 2014) es un déficit del 10–20 % del TDEE.
| Déficit | Velocidad (kg/sem, persona media) | Sostenibilidad |
|---|---|---|
| 10 % del TDEE | ~0,3 kg | Alta — casi imperceptible, ideal para definiciones largas |
| 15 % del TDEE | ~0,5 kg | Buena — el punto óptimo para la mayoría |
| 20 % del TDEE | ~0,7–1 kg | Aceptable — funciona si estás por encima del 20 % de grasa |
| 25 %+ del TDEE | 1+ kg | Baja — reservado a cirugía bariátrica o supervisión médica |
Por qué un déficit agresivo se vuelve en tu contra
Existe la tentación de recortar drásticamente para "ir más rápido". El problema es que el cuerpo humano no es una hoja de Excel.
1. Pérdida de músculo, no solo de grasa
Con déficits extremos (>30 %) el cuerpo quema masa magra junto con la grasa. Estudios en atletas (Mero et al., 2010) muestran que con un déficit moderado y proteínas altas (1,6–2,2 g/kg) la pérdida es casi toda grasa. Con un déficit drástico y pocas proteínas, hasta el 30 % del peso perdido puede ser músculo.
2. Adaptación metabólica
El TDEE no es fijo: el cuerpo reduce el gasto energético espontáneo cuando comes poco. Está documentado como regulación a la baja del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): te mueves menos de forma inconsciente, el ritmo cardíaco se ralentiza, la postura cambia. En la práctica, el déficit real disminuye, aunque el número de la app no cambie.
3. Hambre insostenible y el "what the hell effect"
El problema más infravalorado: con déficits extremos el hambre psicológica se vuelve inmanejable. Una semana parece que aguantas el tipo y, de repente, el viernes por la noche llega el atracón de 3.000 kcal y el déficit acumulado desaparece. El estudio de Minnesota de Ancel Keys (1944) lo demostró de forma definitiva: el hambre extrema produce conductas alimentarias desordenadas, al margen de la fuerza de voluntad.
Refeed y diet break: no es "hacer trampa"
Para definiciones largas (>8 semanas) la literatura sugiere dos estrategias contraintuitivas pero eficaces.
Día de refeed: una vez a la semana sube las calorías hasta el mantenimiento (TDEE), manteniendo las proteínas altas y aumentando los carbohidratos. Rellena el glucógeno muscular, eleva temporalmente la leptina y da un respiro psicológico.
Diet break: cada 8-12 semanas de déficit, haz 1-2 semanas en mantenimiento o ligero superávit. El estudio MATADOR (Byrne et al., Int J Obes 2018) demostró que los sujetos en déficit intermitente perdían más grasa que los que estaban en déficit continuo, con las mismas calorías totales a lo largo de 16 semanas.
Ejemplo práctico paso a paso
Marcos, 35 años, 78 kg, quiere llegar a 72 kg en 3 meses.
- Calcula el TDEE: 2.900 kcal (sedentario, calculado con nuestra calculadora).
- Fija un déficit del 15 %: 2.900 − 435 = 2.465 kcal/día.
- Velocidad esperada: 6 kg en 12 semanas → 0,5 kg a la semana → realista.
- Macros: proteínas 2 g/kg = 156 g; grasas 30 % = 82 g; carbohidratos el resto ≈ 240 g. Consulta la guía de macros.
- Refeed semanal: el sábado sube a 2.900 kcal, manteniendo las proteínas.
- Control semanal: misma hora, mismo día, en la báscula. Ajusta después de 3 semanas si la media no baja.
Después de 6 semanas, Marcos ha perdido 3 kg. A las 8, podría llegar a un estancamiento (adaptación). Entonces: o aumenta la actividad (pasos, entrenamiento), o hace una semana de diet break, o reduce otras 100-150 kcal.
El error número uno: no saber por dónde empezar
La mayoría de las personas no fracasa porque el déficit esté mal planteado. Fracasan porque no saben cuántas calorías están comiendo en realidad (véase la infraestimación de Lichtman, de hasta el 47 %) y no conocen su TDEE real.
Sin esos dos números, "déficit calórico" no es más que un eslogan. Con esos dos números, es la cosa más sencilla del mundo.
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