Calcula tu distribución de macros
Introduce tu objetivo calórico y tu meta para obtener la distribución óptima de proteínas, carbohidratos y grasas.
¿No lo sabes? Usa primero la calculadora de ingesta calórica.
Introduce calorías y objetivo para calcular
Distribución de referencia. Ajusta según tus preferencias y la respuesta de tu cuerpo.
Cómo elegir tu distribución de macros
Las proteínas (4 kcal/g) son el macronutriente más saciante. Un rango de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal tiene respaldo científico.
Los carbohidratos (4 kcal/g) son el combustible principal del cerebro y el rendimiento deportivo. Reducirlos ayuda a perder grasa pero no eliminarlos del todo.
Las grasas (9 kcal/g) son esenciales para la producción hormonal. No bajes del 20% de las calorías totales.
Preguntas frecuentes sobre macros
¿Necesito controlar los macros cada día?
No necesariamente. El seguimiento de macros es una herramienta poderosa pero puede ser estresante. Muchas personas obtienen buenos resultados haciéndolo solo unas semanas para calibrar el ojo con las porciones, luego volviendo a comer intuitivamente.
¿Qué apps puedo usar para controlar los macros?
dyllo te permite registrar comidas en lenguaje natural ("100g pollo a la plancha") y calcula automáticamente macros y calorías. Sin bases de datos interminables, solo una frase.
¿Las proteínas dañan los riñones?
En personas sanas, un consumo elevado de proteínas (hasta 2,2 g/kg) no ha mostrado efectos negativos sobre la función renal. Quienes tengan patologías renales previas deben seguir las indicaciones de su médico.
¿Cómo alcanzo el objetivo proteico?
Fuentes prácticas de proteína: pechuga de pollo (31g/100g), atún (30g/100g), huevos (13g/100g), requesón (11g/100g), legumbres (8–9g/100g cocidas), skyr (10g/100g). Una fuente densa en proteínas en cada comida es la estrategia más sencilla.
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