Le petit-déjeuner n'est pas obligatoire. Si vous vous sentez bien en le sautant, inutile de vous forcer. Mais il y a un point intéressant : quand vous le prenez, la composition compte plus que l'horaire.
Un petit-déjeuner café-viennoiserie peut tout à fait entrer dans un régime. Le problème, c'est qu'il vous laisse souvent sur votre faim au bout de deux heures. Un petit-déjeuner apportant 25 à 35 grammes de protéines, au contraire, a tendance à être plus rassasiant : il rend plus facile de tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter et aide à maintenir un apport en protéines élevé sur la journée.
L'étude la plus citée sur le sujet est celle de Heather Leidy et de ses collègues : chez des adolescentes et de jeunes femmes en surpoids qui sautaient habituellement le petit-déjeuner, un petit-déjeuner riche en protéines améliorait l'appétit et la satiété et réduisait le grignotage en soirée, par rapport à un petit-déjeuner classique ou à l'absence de petit-déjeuner (Leidy et al., AJCN 2013 ; Leidy et al., Nutrition Journal 2014).
Pourquoi ça fonctionne
Les protéines ont trois avantages concrets.
- Une satiété plus forte. À calories égales, un repas riche en protéines a tendance à mieux « caler ».
- Un effet thermique plus important. Digérer les protéines coûte plus d'énergie que digérer les glucides et les lipides.
- La préservation de la masse maigre. En déficit calorique, un apport suffisant en protéines associé à la musculation aide à perdre plus de graisse et moins de muscle.
L'International Society of Sports Nutrition recommande, pour les personnes actives, une fourchette d'environ 1,4 à 2,0 g/kg/jour afin d'optimiser les adaptations et la composition corporelle (ISSN Position Stand, 2017). Dans un régime hypocalorique, beaucoup de coachs utilisent 1,6 à 2,2 g/kg comme fourchette pratique, surtout lorsqu'on s'entraîne.
En clair : si vous pesez 70 kg et que vous voulez maigrir sans perdre en tonicité, votre objectif réaliste se situe souvent entre 110 et 150 g de protéines par jour.
Le chiffre à retenir : 25 à 35 grammes
Pas besoin de faire du bodybuilding au petit-déjeuner. Il suffit d'atteindre un seuil utile.
| Petit-déjeuner | Protéines (environ) | Inconvénient / avantage |
|---|---|---|
| Café + viennoiserie | 8-12 g | Correct, mais souvent peu rassasiant |
| Yaourt grec 0 % 250 g + fruits | 25 g | Rapide, rassasiant, sucré |
| 2 œufs + blancs d'œufs + pain | 30-35 g | Très rassasiant, salé |
| Skyr + flocons d'avoine + whey | 35-45 g | Idéal si vous vous entraînez |
| Toast à la dinde + cottage cheese | 30 g | Facile à emporter |
L'idée n'est pas de manger toujours la même chose. C'est d'avoir une structure : protéines + fibres + un glucide qui vous plaît.
Trois petits-déjeuners à copier
Sucré et rapide
- 250 g de yaourt grec ou de skyr
- 40 g de flocons d'avoine
- des fruits rouges
- 10 g de chocolat noir ou de miel
Protéines : environ 30 g. Parfait si vous vous réveillez avec une envie de sucré mais que vous voulez éviter le coup de faim de 11 h.
Salé, spécial sportif
- 2 œufs
- 150 g de blancs d'œufs
- 60 g de pain
- des tomates cerises ou des épinards
Protéines : 35-40 g. Rassasiant, économique et très facile à suivre.
Au café, sans se prendre la tête
- un cappuccino
- un toast à la bresaola/dinde ou un petit sandwich protéiné
- de l'eau
Protéines : 25-30 g si vous choisissez bien la garniture. Si vous voulez aussi la viennoiserie, gardez-la : mais considérez-la comme un extra, pas comme votre source de protéines.
L'erreur classique : les protéines seulement le soir
Beaucoup de gens arrivent au soir avec 30 g de protéines au total et tentent de rattraper le retard avec un dîner énorme. Ça marche mal : faim élevée pendant la journée, plus de grignotages, moins de contrôle.
Les répartir sur 3 à 4 moments rend tout plus simple :
- petit-déjeuner : 25-35 g
- déjeuner : 35-45 g
- dîner : 35-45 g
- collation facultative : 15-25 g
Pas besoin d'être parfait. Il faut simplement rendre le minimum automatique.
Et si je n'ai pas faim le matin ?
Ne vous forcez pas. Vous pouvez décaler votre première portion de protéines plus tard : un yaourt à 10 h, un déjeuner plus protéiné, une collation l'après-midi. Ce qui compte, c'est le total sur la journée.
En revanche, si votre journée ressemble à ceci — pas de petit-déjeuner, un déjeuner pris au hasard, une faim nerveuse à 18 h, un dîner énorme — alors le petit-déjeuner protéiné est l'un des changements les plus faciles à tester pendant 7 jours.
Comment le tester pendant une semaine
- Choisissez un petit-déjeuner apportant 25 à 35 g de protéines.
- Gardez le même pendant 5 jours, comme ça vous n'avez pas à réfléchir.
- Notez votre faim à 11 h et à 18 h, sur une échelle de 1 à 10.
- Observez si les grignotages et les envies du soir diminuent.
Si ça s'améliore, gardez cette habitude. Si rien ne change, ce n'était pas là que se situait votre point de blocage.
Avec dyllo, vous pouvez écrire « yaourt grec 250 g, avoine 40 g, myrtilles et miel » et enregistrer calories et macros en quelques secondes. L'avantage n'est pas seulement de compter : c'est de comprendre quels repas vous rassasient vraiment.
Avertissement : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un diététicien ou d'un nutritionniste. En cas de pathologie rénale, de trouble du comportement alimentaire, de grossesse ou de toute autre condition médicale, parlez-en à un professionnel avant de modifier fortement votre apport en protéines.
