Berechne deine Makroverteilung
Gib dein Kalorienziel und dein Ziel ein, um die optimale Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu erhalten.
Weißt du es nicht? Nutze zuerst den Kalorienbedarfsrechner.
Gib Kalorien und Ziel ein, um zu berechnen
Referenzverteilung. Anpassen nach persönlichen Vorlieben und Körperreaktion.
Wie du deine Makroverteilung wählst
Eiweiß (4 kcal/g) ist das sättigendste Makronährstoff. Ein Bereich von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht ist wissenschaftlich belegt.
Kohlenhydrate (4 kcal/g) sind der Hauptbrennstoff für das Gehirn und Sport. Sie zu reduzieren hilft beim Abnehmen, aber nicht vollständig eliminieren.
Fett (9 kcal/g) ist essenziell für die Hormonproduktion. Nicht unter 20% der Gesamtkalorien fallen.
FAQ zu Makros
Muss ich meine Makros jeden Tag tracken?
Nicht unbedingt. Makro-Tracking ist ein mächtiges Werkzeug, kann aber stressig sein. Viele Menschen erzielen gute Ergebnisse, indem sie es nur für einige Wochen machen, um ihr Auge für Portionsgrößen zu kalibrieren, und dann wieder intuitiv essen.
Welche Apps kann ich zum Tracken von Makros verwenden?
dyllo ermöglicht es, Mahlzeiten in natürlicher Sprache zu protokollieren ("100g gegrilltes Hähnchen") und berechnet automatisch Makros und Kalorien. Keine endlosen Datenbanken — nur ein Satz.
Schaden Proteine den Nieren?
Bei gesunden Personen hat eine hohe Proteinzufuhr (bis zu 2,2 g/kg) keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion gezeigt. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten die Empfehlungen ihres Arztes befolgen.
Wie erreiche ich mein Proteinziel?
Praktische Proteinquellen: Hühnchenbrust (31g/100g), Thunfisch (30g/100g), Eier (13g/100g), Hüttenkäse (11g/100g), Hülsenfrüchte (8–9g/100g gekocht), Skyr (10g/100g). Eine proteinreiche Quelle bei jeder Mahlzeit ist die einfachste Strategie.
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