Las calorías totales deciden si adelgazas o engordas. Los macros —proteínas, carbohidratos y grasas— deciden qué pierdes (grasa vs músculo), cómo te sientes durante el déficit y hasta qué punto la dieta es sostenible con el tiempo.
Ignorar los macros y fijarse solo en las calorías es la razón por la que mucha gente "adelgaza" pero acaba débil, siempre cansada y con la piel flácida. Esta guía explica cómo calcular el reparto adecuado para tu objetivo.
Los tres macros y su contenido energético
| Macro | Kcal por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal/g | Construcción y mantenimiento de masa muscular, saciedad |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Energía rápida, recuperación de glucógeno, rendimiento |
| Grasas | 9 kcal/g | Equilibrio hormonal, vitaminas liposolubles, saciedad |
| (Alcohol) | 7 kcal/g | Nada útil: calorías vacías |
Fíjate en la densidad: las grasas tienen más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. No es motivo para evitarlas (son esenciales), pero explica por qué una cucharada de aceite de más en cada comida marca la diferencia.
Las proteínas: la prioridad absoluta en déficit
Cuando estás en déficit calórico, el cuerpo busca energía. Si no le das suficientes proteínas, la saca del músculo. Para quien quiere adelgazar manteniendo una composición corporal decente, las proteínas son el macro más importante.
¿Cuántos gramos al día?
La literatura deportiva está bastante de acuerdo:
- Sedentarios: 0,8 g/kg de peso (RDA, supervivencia, no optimización).
- Activos en déficit: 1,6–2,2 g/kg (Helms et al., JISSN 2014).
- Culturistas en definición extrema: hasta 2,5–2,7 g/kg.
Para Julia (65 kg): entre 104 y 143 g de proteína al día. Un buen objetivo medio son 130 g.
De dónde sacarlas
100 g de pollo cocinado = ~30 g de proteína. 100 g de atún = ~25 g. Un huevo = ~6 g. 200 g de yogur griego 0% = ~20 g. 100 g de lentejas cocidas = ~9 g. Un cacito de whey = ~25 g.
Traducido: para llegar a 130 g necesitas al menos 4 fuentes de proteína al día. Si solo tomas dos (carne en la comida, queso en la cena), llegas como mucho a 70-80 g: no es suficiente.
Las grasas: un mínimo no negociable
Las grasas suelen ser lo primero que se recorta en las dietas caseras porque son más calóricas. Error. Las grasas sirven para:
- Producir hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos, cortisol).
- Absorber las vitaminas A, D, E, K.
- La salud de la membrana celular y del sistema nervioso.
¿Cuánta grasa?
El mínimo fisiológico recomendado es 0,6 g/kg de peso (Helms et al.). Para Julia: ~40 g/día es el mínimo. La mayoría de las guías apunta a que un 20-35% de las kcal totales provenga de las grasas.
Por debajo de 0,5 g/kg de forma crónica, sobre todo en mujeres, aparecen bajadas de libido, irregularidades menstruales, sensación constante de frío y caída del cabello. No merece la pena.
Los carbohidratos: el relleno (y el combustible)
Una vez fijadas las proteínas y las grasas, los carbohidratos rellenan el hueco calórico. Son el combustible preferido para el entrenamiento de alta intensidad y para reponer el glucógeno muscular. Bajarlos de 100 g/día cuando haces deporte intenso empeora el rendimiento y la recuperación.
Ejemplo numérico completo
Julia, 65 kg, TDEE 2.100 kcal, déficit del 20% → objetivo 1.700 kcal/día.
Paso 1 — Proteínas: 2 g/kg × 65 = 130 g = 520 kcal. Paso 2 — Grasas: 30% de las kcal = 1700 × 0,30 = 510 kcal = 57 g. Paso 3 — Carbohidratos: kcal restantes = 1700 − 520 − 510 = 670 kcal = 167 g.
El reparto final de Julia: 130 g P / 167 g C / 57 g G, equivalente a más o menos 30% P / 40% C / 30% G en porcentaje.
Repartos alternativos: cuándo tienen sentido
El reparto 30/40/30 funciona para la mayoría. Pero existen alternativas válidas para casos concretos.
Keto / muy bajo en carbohidratos (5–10% de carbos)
Ejemplo: 130 g P / 25 g C / 130 g G para Julia.
Cuándo tiene sentido: personas con resistencia a la insulina, algunas formas de epilepsia, una preferencia personal documentada por comidas muy saciantes. Resultados de adelgazamiento similares a los del déficit estándar cuando las calorías son iguales (Hall et al., AJCN 2016).
Cuándo NO: si practicas deportes explosivos, deportes de equipo o entrenamiento de fuerza con volúmenes altos.
Equilibrado / mediterráneo (30/40/30)
El reparto por defecto que te he mostrado. Sostenible, flexible, compatible con el deporte. La mejor opción por defecto para la mayoría.
Alto en proteína / "definición limpia" (40/30/30)
Ejemplo: 170 g P / 130 g C / 57 g G para Julia.
Cuándo tiene sentido: el último 5-8% de grasa por perder (atletas antes de una competición), personas a las que les cuesta saciarse, fases de recomposición.
Cuándo NO: entrenamiento de alta intensidad prolongado (te faltan carbohidratos para recuperar).
Errores frecuentes
- Ignorar las proteínas. Es la diferencia entre perder "peso" y perder "grasa". Añade una fuente de proteína a cada comida, sin excepciones.
- Reducir las grasas a cero. Por debajo de 0,5 g/kg de forma crónica, empeoras la salud hormonal, sobre todo si eres mujer.
- Perseguir el reparto perfecto en vez del total. Tener las proteínas altas y las calorías correctas, aunque los carbohidratos y las grasas oscilen un 10%, te lleva al 90% del resultado. Pensar que el reparto tiene que ser 32/41/27 al gramo es perfeccionismo contraproducente.
- No ajustar con el tiempo. Si a las 8 semanas el espejo no cambia, no añadas "más brócoli". Revisa el déficit, las proteínas y el nivel de actividad.
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